Escolha os alimentos certos para ingerir a quantidade ideal de cálcio
Este mineral é fundamental para a formação e manutenção dos ossos. Couve no feijão ou acrescentar gergelim na salada são algumas das dicas.
Raquitismo na infância, osteoporose na velhice. Consequências da falta de cálcio no organismo. Este mineral, fundamental para a formação e manutenção dos ossos, é encontrado em alguns alimentos. Saiba quais são eles e a quantidade de cálcio que você precisa em cada idade
Durante a amamentação o leite materno é o suficiente. Depois desta fase: “Se a criança ingerir um copo de leite de vaca mais a papinha salgada, que pode ser feita por exemplo de frango, ela vai ter em torno de 150 mg. Já supre a necessidade da criança de cálcio”, explica Juliana Lauar Gonçalves, nutricionista e professora de nutrição da UFMG
Os alimentos que mais contém cálcio são leite e derivados, como iogurte e queijo. Para conseguir a quantidade recomendada por dia a dica é incluir esses produtos no café da manhã e nos lanches. Um copo de leite, um copinho de iogurte e uma fatia de queijo têm mais da metade do cálcio que a gente precisa diariamente.
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A partir de um ano de idade e durante a fase adulta a necessidade de cálcio é de 1.500 miligramas por dia. “Um almoço que tenha feijão, que tenha arroz , que tenha uma folha verde escura refogada vai fornecer aproximadamente 500 mg”, mostra a nutricionista.
Frutas também contém o mineral. “Entre as frutas mais ricas de cálcio estão mamão, a tangerina, o figo e o morango. Trêsporções destas frutas vão oferecer aproximadamente 150 mg de cálcio num dia.”
Na adolescência a dose precisa ser maior: 1.800 mg de cálcio por dia. Nesta fase é bom reforçar as folhas escuras no prato. Meia xícara de brócolis cozido tem 187 mg de cálcio, por exemplo. “Só tomar cuidado com o espinafre, porque ele tem um inibidor de absorção de cálcio.”
Vale também apostar em peixes. A lata de sardinha ou um pedaço grande de bacalhau tem o dobro de cálcio que um filé de frango. É bom também aumentar as porções de leite e derivados para quatro ou cinco por dia. Opção que pode ser seguida durante a gravidez, quando a necessidade de cálcio sobe para 2.000 mg, e na velhice por causa da diminuição da vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo organismo.
Outras sugestões
Algumas dicas para quem tem intolerância à lactose ou simplesmente não gosta de leite, mas precisa do cálcio. “Leite de soja não tem cálcio, a não ser quando ele é enriquecido. Quando for comprar, sempre o enriquecido”, sugere a nutricionista e chef de cozinha Andrezza Eufrásio.
Existe também um leite diferente. “É o leite de quinua. Você pega duas colheres de sopa do grão e coloca para ferver em 500 ml de água, durante 15 minutos. Depois tira, coloca no liquidificador e bate bem. Coando você vai ter um leite. Pode adoçar ou bater com mamão, morango ou qualquer fruta que você quiser para aumentar a quantidade de cálcio.”
Na salada, vagem, brócolis e cenoura. “Esses vegetais são suficientes, eles têm em torno de 123 mg de cálcio, mas para enriquecer ainda mais pode colocar gergelim. Vai dar uma quantidade de cálcio 232 mg aproximadamente. O gergelim é riquíssimo em cálcio, então é importante usá-lo na alimentação diária.”
E o feijão? “Ele também é uma fonte de cálcio e para deixá-lo mais rico ainda pode colocar salsinha, cebolinha e couve. Fazendo essa mistura eu tenho 84 mg de cálcio.”
A couve também pode ser aproveitada no suco de laranja. “Bater três laranjas com uma folha de couve tem aproximadamente 73 mg de cálcio”.
Sopa de legumes também tem cálcio. “Use legumes ricos em cálcio e também coloque um pouquinho de gergelim, bastante salsinha e cebolinha.”
Apesar de usarmos poucos, devemos usar as especiarias todos os dias. “Tem que fazer um uso regular dessas ervas e especiarias, pois elas são riquíssimas em cálcio. Orégano, pimenta-do-reino, gergelim, noz moscada, cravo e canela. Nessa época de festa junina todo mundo comendo cravo e canela na canjica, mas é importante utilizá-las não só nessa época, mas durante o ano todo.”
fonte: http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/06/escolha-os-alimentos-certos-para-ingerir-quantidade-ideal-de-calcio.html
Durante a amamentação o leite materno é o suficiente. Depois desta fase: “Se a criança ingerir um copo de leite de vaca mais a papinha salgada, que pode ser feita por exemplo de frango, ela vai ter em torno de 150 mg. Já supre a necessidade da criança de cálcio”, explica Juliana Lauar Gonçalves, nutricionista e professora de nutrição da UFMG
Os alimentos que mais contém cálcio são leite e derivados, como iogurte e queijo. Para conseguir a quantidade recomendada por dia a dica é incluir esses produtos no café da manhã e nos lanches. Um copo de leite, um copinho de iogurte e uma fatia de queijo têm mais da metade do cálcio que a gente precisa diariamente.
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A partir de um ano de idade e durante a fase adulta a necessidade de cálcio é de 1.500 miligramas por dia. “Um almoço que tenha feijão, que tenha arroz , que tenha uma folha verde escura refogada vai fornecer aproximadamente 500 mg”, mostra a nutricionista.
Frutas também contém o mineral. “Entre as frutas mais ricas de cálcio estão mamão, a tangerina, o figo e o morango. Trêsporções destas frutas vão oferecer aproximadamente 150 mg de cálcio num dia.”
Na adolescência a dose precisa ser maior: 1.800 mg de cálcio por dia. Nesta fase é bom reforçar as folhas escuras no prato. Meia xícara de brócolis cozido tem 187 mg de cálcio, por exemplo. “Só tomar cuidado com o espinafre, porque ele tem um inibidor de absorção de cálcio.”
Vale também apostar em peixes. A lata de sardinha ou um pedaço grande de bacalhau tem o dobro de cálcio que um filé de frango. É bom também aumentar as porções de leite e derivados para quatro ou cinco por dia. Opção que pode ser seguida durante a gravidez, quando a necessidade de cálcio sobe para 2.000 mg, e na velhice por causa da diminuição da vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo organismo.
Outras sugestões
Algumas dicas para quem tem intolerância à lactose ou simplesmente não gosta de leite, mas precisa do cálcio. “Leite de soja não tem cálcio, a não ser quando ele é enriquecido. Quando for comprar, sempre o enriquecido”, sugere a nutricionista e chef de cozinha Andrezza Eufrásio.
Existe também um leite diferente. “É o leite de quinua. Você pega duas colheres de sopa do grão e coloca para ferver em 500 ml de água, durante 15 minutos. Depois tira, coloca no liquidificador e bate bem. Coando você vai ter um leite. Pode adoçar ou bater com mamão, morango ou qualquer fruta que você quiser para aumentar a quantidade de cálcio.”
Na salada, vagem, brócolis e cenoura. “Esses vegetais são suficientes, eles têm em torno de 123 mg de cálcio, mas para enriquecer ainda mais pode colocar gergelim. Vai dar uma quantidade de cálcio 232 mg aproximadamente. O gergelim é riquíssimo em cálcio, então é importante usá-lo na alimentação diária.”
E o feijão? “Ele também é uma fonte de cálcio e para deixá-lo mais rico ainda pode colocar salsinha, cebolinha e couve. Fazendo essa mistura eu tenho 84 mg de cálcio.”
A couve também pode ser aproveitada no suco de laranja. “Bater três laranjas com uma folha de couve tem aproximadamente 73 mg de cálcio”.
Sopa de legumes também tem cálcio. “Use legumes ricos em cálcio e também coloque um pouquinho de gergelim, bastante salsinha e cebolinha.”
Apesar de usarmos poucos, devemos usar as especiarias todos os dias. “Tem que fazer um uso regular dessas ervas e especiarias, pois elas são riquíssimas em cálcio. Orégano, pimenta-do-reino, gergelim, noz moscada, cravo e canela. Nessa época de festa junina todo mundo comendo cravo e canela na canjica, mas é importante utilizá-las não só nessa época, mas durante o ano todo.”
fonte: http://g1.globo.com/jornal-hoje/noticia/2011/06/escolha-os-alimentos-certos-para-ingerir-quantidade-ideal-de-calcio.html
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